Diety

Dieta dobrego samopoczucia - przykładowy jadłospis

Dzień I:
Śniadanie: ? szklanki płatków śniadaniowych, 250 ml chudego mleka, banan.
Lunch: 2 kromki pełnoziarnistego chleba z łososiem (100g), ? szklanki sałaty, kawa latte z chudym mlekiem lub cappuccino.
Obiadokolacja: podsmaż 2 posiekane cebule i 200g pokrojonych pieczarek na 2 łyżkach oliwy z oliwek. 800g wołowiny obtoczyć w mące i podsmażyć. Dodać pieczarki, cebule, 400g pokrojonych pomidorów, szklankę czerwonego wina, szklankę bulionu i ? czerwonej papryki pokrojonej w kostkę. Całość przerzucić do naczynia żaroodpornego i piec w 170o przez około 2,5 godziny. Zjedz ze szklanką ugotowanego na parze groszku. Na deser: 150g owoców konserwowych i 200g jogurtu Light.

Dzień II:
Śniadanie: pół szklanki otrębów z 250g chudego mleka i 2 łyżeczkami rodzynek.
Lunch: Ułożyć w brytfannie dwie przekrojone na pół papryki. Skropić oliwą z oliwek. Piec przez 25 minut. Zdjąć skórkę i rozgnieść na miąższ. Na łyżce oliwy poddusić posiekana cebulę, dodać ząbek czosnku, łyżkę przecieru pomidorowego, 750g pokrojonych pomidorów, 2 szklanki bulionu. Na koniec wszystko zmiksować Benderem. Jeść z 2 kromkami pełnoziarnistego chleba, na deser świeży owoc.
Obiadokolacja: Zmieszać 2 łyżki wody, 2 łyżeczki sherry, łyżkę sosu sojowego i 2 łyżki mąki kukurydzianej. Podsmażyć łyżeczkę imbiru, ząbek czosnku, 800g pokrojonej piersi z kurczaka, posiekaną cebulę, paprykę, ugotowane brokuły i przygotowaną wcześniej miksturę. Poczekać do zgęstnienia sosu. Zjeść z ryżem. Na deser 200g jogurtu light.

Dzień III:
Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego chleba z 2 łyżeczkami margaryny light i 200g dietetycznego jogurtu.
Lunch: 100g ugotowanego kurczaka bez skórki, 1,5 szklanki sałaty, 2 kromki chrupkiego pieczywa light. Na deser owoc.
Obiadokolacja: Ułożyć na patelni 1 pokrojona żółta paprykę, 1 czerwoną, 2 cukinie pokrojone w plastry i jedną czerwoną cebule pokrojoną w kostkę. Skropic oliwą z oliwek. Podsmażyć na grillu przez ok. 35 minut. Przerzucić warzywa do miski. Dodać 2 starte ząbki czosnku, łyżkę oliwy oliwek, 2 łyżeczki octu balsamicznego, łyżkę posiekanej pietruszki, ? szklanki bazylii, sok z połowy cytryny. Wymieszać wszystko dokładnie, przykryć i odstawić. 200g ryby podsmażyć na grillu. Rybe jeść z warzywami. Na deser 200g jogurtu light.

Dzień IV:
Śniadanie: ? szklanki płatków śniadaniowych z 200 ml chudego mleka i 150g owoców konserwowych.
Lunch: 70g pełnoziarnistego chleba z łososiem (100g) i posiekana cebulą. Do tego sałatka grecka (wymieszać pokrojona sałatę, 2 czerwone papryki, 1 zielona paprykę, 12 oliwek, 4 pomidory koktajlowe i pół cebuli. Całość skropić oliwą z oliwek i łyżeczką soku cytrynowego. Na koniec dodać 200g pokrojonego w kostkę sera feta).
Obiadokolacja: Wymieszać ? łyżki oliwy z oliwek, 4 gałązki posiekanego tymianku, łyżkę estragonu, łyżkę posiekanej pietruszki, żabek czosnku i sok z 1 cytryny. Odstawić. Podsmażyć 200g chudej jagnięciny. Przełożyć mięso do żaroodpornego naczynia, zalać mieszanką ziół, dodać 200g marynowanej cebuli i piec przez 25 minut w 200 stopniach.

Dzień V:
Śniadanie: 40g dowolnych płatków śniadaniowych z 125ml chudego mleka i 100g dietetycznego jogurtu.
Lunch: 2 kromki pełnoziarnistego chleba ze 100g wołowiny z puszki i ogórkiem konserwowym i pół szklanki sałaty. Na deser świeży owoc.
Obiadokolacja: 400g dyni pokrojonej w małą kosteczkę skropić łyżką oliwy z oliwek, wymieszać i piec około 20 minut w piekarniku podgrzanym do 180 stopni. 200g łososia natrzeć dwiema łyżkami oliwy z oliwek i smażyć na grillu przez około 4 minuty z każdej strony. Do lekko osolonej wrzącej wody wrzucić 16 szparagów i gotować przez minimum 2 minuty. Na deser świeży owoc pokrojony w kostkę i 200g dietetycznego jogurtu.

Dzień VI:
Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego chleba z 2 łyżeczkami margaryny light, świeży owoc, kawa latte z chudym mlekiem lub cappuccino.
Lunch: 2 kromki pełnoziarnistego chleba z 100g ugotowanego kurczaka bez skórki, 30g awokado i pół szklanki sałaty. Na deser 200g jogurtu light.
Obiadokolacja: Podsmażyć 3 pokrojone w plasterki cebule. Dodać 2 łyżki octu balsamicznego i smażyć przez chwilkę. Podsmażyć 800g wołowiny. Przerzucić ja do żaroodpornego naczynia, wrzucić 8 posiekanych pieczarek i zalać to ? szklanki białego wina. Włożyć oba przykryte naczynia do piekarnika i pic około 20 minut. Mięso podzielić na 4 kawałki i jeść z cebulą i pieczarkami. Na deser świeży owoc.

Dzień VII:
Śniadanie i lunch: ubić 8 jajek i 200ml chudego mleka, usmażyć. Gotowy omlet posypać pietruszką i jeść ze smażonym pomidorem, pieczarkami i 2 plasterkami chudego bekonu. Do picia kawa latte i szklanka soku owocowego light.
Obiadokolacja: Zmiksować posiekana cebulę, ząbek czosnku, główkę kolendry, 2 łyżki soku z cytryny, 2 łyżki białego wina, łyżeczkę oliwy z oliwek, 2 papryczki chilli. W gotowej marynacie namoczyć 800g pokrojonej jagnięciny i odstawić na 30 minut. Podsmażyć mięso na grillu. Gotowe jeść z 2 szklankami sałaty i 1/3 szklanki gotowanego ryżu. Na deser ananasy z wanilia i jogurtem (piec pod folią 45 minut 600g pokrojonego ananasa, 2 laski cynamonu, 3 goździki, 2 łyżeczki brązowego cukru i 2 łyżeczki wody. Jeść z 200g jogurtu light).

Źródło: dr M. Noakes, dr P. Clifton "Total Wellbeing Diet", Cosmopolitan 06/2006.